저탄고지 식단 음식 / 저탄고지 다이어트 / 저탄고지 장점과 단점

최근 저탄 고지 다이어트가 유행하면서 TV에서 여자 연예인들도 저탄 고지 다이어트로 성공했다는 이야기를 많이 합니다. 저탄 고지는 탄수화물을 줄이고 지방 함량을 높이는 것입니다. 단순히 지방을 많이 먹는 것이 아니라 총열량은 유지하고 탄수화물이 들어간 음식을 줄이고 지방이 들어간 음식을 채워주는 것입니다. 그럼 저탄 고지 음식과 식단, 저탄 고지의 장점과 단점에 대해 알아보겠습니다. 

 

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저탄고지

 

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저탄 고지

• 저탄 고지 식단

저탄 고지 식단은 오일과 채소류로 70% ~ 80%를 먹고 나머지 20% ~ 30%는 고기나 계란 등 단백질로 채우는 것이 저탄 고지 식단이다. 저탄 고지라고 고기만 먹는 분들이 있는데 잘못된 식단을 하고 있는 것이고 부작용이 생길 수 있기 때문에 추천하지 않는다. 저탄 고지 식단으로 최근 인기가 있는 것들은 노란 지단을 사용한 지단 김밥, 곤약으로 만든 우무 떡볶이, 우무로 만든 우무 파스타, 아몬드 가루를 넣은 케이크 등이 있다. 그럼 저탄 고지 음식으로 고기, 채소, 과일, 소스 등 자세히 알아보겠습니다.

 

• 저탄 고지 좋은 음식

고기 종류로는 대체로 괜찮지만 무항생제 고기나 방목 고기를 먹는 것을 추천합니다. 또 양고기를 추천하고 닭은 괜찮지만 닭가슴살은 기름기가 없기 때문에 피하는 것이 좋습니다. 닭가슴살을 먹어야 한다면 조리 시 오일을 추가하여 드시는 것이 좋습니다. 돼지고기, 목초 먹인 소, 방목 달걀, 해산물, 오징어, 생산 등이 좋습니다. 

 

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• 과일

과일은 당 함량이 대체로 높기 때문에 피하는 것이 좋습니다. 하지만 아보카도는 좋은 식물성 오일로 포만감도 높아 추천합니다. 또 레몬은 디톡스 효과가 있고 라임, 베리류, 코코넛 등을 추천합니다. 과일 중 피해야 할 과일은 귤, 파인애플, 바나나, 포도, 오렌지 등이 있습니다. 앞서 말씀드렸듯이 추천하는 과일 이외에는 피하는 것이 좋습니다.

 

• 채소

채소의 경우 땅에서 자라는 채소들을 먹는 것이 좋습니다. 상추, 시금치, 아스파라거스, 양배추, 오이, 쥬키니, 애호박, 케일, 컬리플라워, 브로콜리 등이 있습니다. 피해야 하거나 소량만 섭취해야 좋은 채소는 당근, 양파, 비트, 무, 고구마, 감자 등이 있습니다. 저탄 고지 부작용이 있을 경우 소량만 섭취해야 한다는 당근, 양파, 고구마 등의 섭취량을 늘리고 다시 조금씩 줄이는 것이 좋습니다. 

 

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• 소스

소스는 채소들을 먹을 때 그냥 먹을 수 없기 때문에 소스를 첨가해 드시는 경우 소스도 잘 골라야 합니다. 몸 안에 독소가 축척되지 않도록 합성 첨가물이 적게 함유된 제품이 좋습니다. 당질이 적고, 합성 첨가물이 적고, 좋은 오일이 들어간 소스를 고르는 것이 좋습니다. 몇 가지 추천해 드린다면 후이 퐁 칠리 갈릭 소스, 타바스코 핫소스, BIAGI 토마토퓌레, 바이오 네이처 오가닉 스트레인 토마토 무염, 초슨 푸즈 아보카도 오일 마요네즈, 하인즈 옐로 머스터드, 샘표 국산 콩간장 등을 추천합니다. 

 

저탄 고지 장점과 단점

• 장점

저탄 고지 (케토 제닉) 식단은 탄수화물 섭취를 최대한 줄이면 우리 몸에 에너지로 쓸 탄수화물이 없기에 우리 몸은 탄수화물 대신 지방을 에너지원으로 사용한다는 것이다. 저탄 고지 식단은 살을 빼는데 도움이 되고 알코올 중독자의 알코올 금단 증상도 완화해 준다는 연구 결과가 발표되었다. 알코올 섭취 시 혈중 케톤 농도가 증가하는데 알코올 금단 증상을 겪는 사람이 케토 식단을 통해 케톤체를 보충할 수 있어 금단 현상을 줄여 준다는 것이다. 

 

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• 단점

단점으로는 탄수화물을 중단할 경우 건강을 해칠 수 있다는 것이다. 혈중 케톤 농도가 증가하게 되면 두통이 생기거나 피로감을 자주 느낄 수 있다고 한다. 또한 케톤체가 나트륨과 함께 소변으로 빠져나가 탈수 증상이 생겨 어지러움증을 느낄 수 있다는 것이다. 저탄 고지 식단을 먹는 일부는 단백질 섭취 증가로 인한 알레르기 반응과 고지방으로 인한 장내 세균총의 급격한 변화, 두드러기까지 나는 사람도 있다고 한다. 여성의 경우 변비나 두드러기, 생리불순의 현상이 나타날 수 있다고 한다.