코로나19 바이러스로 활동이 적어지고 운동을 하지 않으면 오히려 우리 몸의 관절들은 유연성이 떨어지게 되고 노화가 일어난다. 그래서 꾸준한 관리와 운동이 필요한 것이다. 그럼 우리 몸을 지탱해 주는 가장 중요한 관절인 무릎 관절에 좋은 운동에 대해 알아보자.
무릎 운동 (ft. 집에서)
근육 스트레칭
○ 집에서 간단하게 할 수 있는 방법으로 준비해야 할 것은 " 수건 "이면 충분하다. 경직된 다리 근육을 풀어주고 무릎 통증 완화에 도움이 된다. 이 운동은 누워서 할 수 있는 운동으로 누운 자세로 한쪽 다리를 직각으로 세우고 수건을 이용하여 발바닥을 당겨 주면 된다.
이때 수건으로 발바닥을 당기는 시간은 10초~20초 사이로 유지해 주는 것이 좋다. 같은 방법으로 반대쪽 다리도 직각으로 세워 수건을 이용하여 발바닥에 걸고 당겨준다.
스쿼트
○ 다리 운동의 대표적인 운동이라고 할 수 있는 " 스쾃 " 운동은 대퇴사두근의 근육을 강화해 주고 근력을 키워 무릎에 전해지는 무게, 압박을 줄여줄 수 있다. 하지만 이미 무릎 관절염이 심한 환자들에게는 추천하지 않는 운동법이다.
스쾃의 올바른 운동법은 양 발을 어깨 너비로 벌려주고 허리를 " 절대 "구부리지 않고 의자에 앉듯이 내려가는 동작을 해주어야 한다. 앉은 자세에서 바로 일어서는 것보다 10초 정도 유지를 해주고 일어나야 올바른 운동이 된다. 스쾃가 힘든 분들은 의자를 놓고 의자에 닿지 않을 만큼 운동을 해주면 도움이 된다.
누워서 다리 들기
○ 이미 무릎 관절염 환자들에게는 누워서 무릎 운동을 하는 것이 좋습니다. 관절에 무리가 가지 않는 방법으로 허벅지 근육을 강화하여 무릎에 전해지는 몸의 무게와 압박을 최소화해야 합니다.
운동 방법은 똑바로 누운 자세에서 한쪽 다리를 들어 올리는데 발바닥을 몸 쪽으로 당겨주면서 다리를 드는 것이 중요하다. 그래야 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근에 힘이 들어가는 것을 느껴져야 올바른 운동이 될 수 있다.
고관절에 좋은 운동
○ 무릎과 고관절은 우리 몸의 무게를 지탱해주는 중요한 역할을 한다. 무릎도 중요하지만 고관절을 강화하는 운동도 중요한 것이다. 고관절의 강화 운동으로 허벅지 안쪽 근육을 강화시켜 주는 운동법이다.
먼저 " 의자와 책, 쿠션 "을 준비하고 의자에 허리를 펴고 앉아 다리 사이에 책이나 쿠션을 껴주는 운동법이다. 이때 발꿈치는 까치발 모양으로 들어주게 되어 허벅지에 힘이 들어가는 것이 느껴져야 올바른 운동이 된다.
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